Ma i disturbi del sonno sono tutti uguali?
Quali possono essere le casistiche?
– Mi addormento subito e poi dopo circa due ore mi sveglio e continuo a fare piccoli sonnellini, quando suona la sveglia sono più stanco di quando sono andato a letto.
– Mi addormento subito e verso le 3.00 mi sveglio, mi parte il cervello e con tutti i pensieri che ne conseguono non mi riaddormento più, poi durante il giorno sono sempre in coma.
– Faccio fatica ad addormentarmi per i troppi pensieri e quando finalmente succede dopo poche ore sono di nuovo sveglia con risvegli continui; questo porta ad avere la mente annebbiata dalla stanchezza per tutta la giornata successiva..
– Faccio fatica ad addormentarmi perchè sono stressato, ho l’impressione di essere sempre in dormiveglia, le giornate sembrano infinite.
Vi rivedete in una di queste descrizioni? Capite quante diverse sfumature di un “non dormo bene” ci possono essere?
I vari tipi di problematica del sonno vengono (purtroppo) spesso affrontati in modo uguale e con gli stessi rimedi, portando spesso un risultato negativo!
La verità è che, come dico sempre, ogni persona, per ogni problema che ha, dovrebbe poter accedere ad un protocollo personalizzato, perché spesso ci accontentiamo di porre fine al malessere ma non ci preoccupiamo di agire sulle cause.
Non dormire è segnale di uno stato di tensione che spesso si riverbera sul sonno perché si tende a sopprimere i segnali durante la giornata.
Quando mi si chiedete qualcosa per il sonno io chiedo sempre com’è il livello di stress durante la giornata, perché se non agiamo su quello non riusciremo ad avere un buon risultato neanche di notte.
“Se non ti calmo di giorno, neanche con la clava ti faccio dormire di notte!” è la frase che uso spesso per far capire che non posso dare solo un rimedio per il sonno, da solo non funzionerebbe!
Le piante che utilizzo per mantenere un assetto relax durante la giornata sono le piante adattogene, per riuscire a bilanciare lo stato di tensione abbinate a quelle ad azione rilassante, che mi aiutano a risolvere la problematica più avvertita dalla persona che chiede aiuto (tachicardia, peso al petto, nodo in gola, testa pesante, crampi allo stomaco etc…).
Da quando lavoro anche in Farmacia ho visto un aumento della prescrizione di ansiolitici anche a ragazzi molto giovani, che soprattutto in questi ultimi dopo il covid, hanno cominciato a soffrire di ansia e attacchi di panico. Ma possiamo pensare di iniziare con farmaci di questo genere in giovane età?
Purtroppo si stima che il 60% della popolazione adulta richieda aiuto per dormire con un aumento esagerato di prescrizione di ansiolitici ed ipnotici. Anni fa la prescrizione di questi farmaci era di competenza quasi esclusiva degli psichiatri ma adesso sembra che il primo prescrittore sia il medico di famiglia.
Sicuramente il medico di medicina generale saprà indirizzare i pazienti verso un supporto psicologico e farmacologico, dove necessario, ma a volte si sottovaluta l’integrazione naturale perché si pensa che non sia sufficientemente efficace e soprattutto non lo sia velocemente.
L’insonnia e i disturbi correlati sono un vero e proprio problema di salute pubblica con ore perse dal punto di vista lavorativo, basse prestazione e aumenti del rischio a causa della stanchezza, ma anche un rischio di ulteriore somministrazione di farmaci correlati, come antidepressivi, antistaminici, antiinfiammatori etc.
MIGLIORARE LA QUALITÀ DEL SONNO CON LE PIANTE RILASSANTI
Utile quando si somatizzi l’ansia a livello del sistema gastro intestinale con spasmo e produzione di gas. Vi ricordo che la Tilia come macerato delle gemme viene utilizzata per questa sua azione antispastica a livello viscerale anche quando ci siano le coliche del neonato. La si abbina al Vaccinium Vitis Idaea nella Sindrome del Colon irritabile e al Ficus Carica nelle gastriti. E’ una pianta molto efficace e delicata grazie alla sua azione ansiolitica che aiuta anche ad accompagnarci in un sonno più rilassato senza alterare la capacità onirica. Ma la Tilia svolge anche una delicata azione serotoninergica tanto da migliorare il tono dell’umore.
Fantastica quando l’ansia dia una sensazione di stordimento e scarsa lucidità con anche un interessamento della muscolatura liscia intestinale. E’ la pianta da sempre conosciuta per indurre una sensazione di calma, anche in presenza di disturbi come la demenza senile e Alzheimer. La Melissa è soprattutto indicata quando l’ansia e lo stress si riverberino a livello intestinale, è cioè la pianta del soggetto colitico, il soggetto che ha scariche diarroiche quando è in una situazione di allerta. Ma la Melissa è anche la pianta di quella che una volta si definiva “isteria” ovvero una sensazione di tensione in tutto il corpo.
Chi di voi si ricorda l’acqua di Melissa dei Carmelitani Scalzi, utilizzata per la sua azione di riprendersi dopo uno svenimento o in un momento di ansia?
Tipico per la spegnere la tachicardia, quella “battariola” che ci impedisce di rilassarci anche quando non si sia nel momento di massimo stress, anzi che spesso si fa sentire quando ci sentiamo quasi rilassati. Utile in associazione alle altre piante ad azione rilassante ma anche all’Escoltzia che come ipnoinducente naturale è la mia preferita, per ottenere un sonno ristoratore.
La pianta prediletta quando il cervello sia perennemente acceso, quando il sonno sia disturbato da un’attività cerebrale che non ci lascia tregua, permette infatti di scendere in un sonno fisiologico senza avere la sensazione di torpore mentale alla mattina. È una pianta molto studiata anche nella sua azione paragonata alle benzodiazepine, dove ha dimostrato di avere una efficacia simile per controllare l’ansia e le fobie, senza però
quella di stordimento presente con il farmaco.
Anche la Passiflora come la Tilia ha un’azione spasmolitica a livello della muscolatura liscia gastro intestinale e proprio per questo motivo la utilizzo in presenza del così detto “cuore in gola” o nodo alla gola, dove lo stress sembra impedirci quasi di deglutire.
Presa durante la giornata non fa sedazione ma aiuta a spegnere i pensieri ricorrenti!
La pianta principe per “togliere” il peso che ci si sente sul petto e che non ci lascia fare un respiro profondo!
Una delle piante più studiate per combattere e mantenere sotto controllo l’ansia, spesso inserita anche nelle Tisane rilassanti per la sua azione ansiolitica ma non nella mia perchè il suo gusto è estremamente sgradevole, praticamente impossibile da “nascondere” quindi io la utilizzo in estratto secco o meglio, in tintura madre che a mio parere è molto più efficace.
Ci sono veramente tantissimi studi sull’efficacia della Valeriana come tranquillante che mettono in evidenza come essa non porti, anche a dosi alte, quel senso di torpore mentale dato dai farmaci ansiolitici!
Per quanto riguarda il suo utilizzo nel sonno, essa è spesso consigliata come unico rimedio ma io preferisco sempre abbinarla alle piante che sul sonno agiscono inducendolo per ottenere il massimo risultato.
Uno studio molto interessante la vede associata alla melatonina proprio per regolarizzare le fasi del sonno con ottimi risultati.
Molto interessante è anche l’associazione della Valeriana con il Luppolo, pianta con grandi affinità femminili, per i disturbi del sonno in menopausa; i due rimedi insieme hanno avuto maggior efficacia rispetto all’utilizzo della valeriana da sola.
Ma se qualcuno di voi ha la Sindrome delle gambe senza riposo, sappia che uno studio ha messo in evidenza l’efficacia di un estratto ad alta concentrazione di Valeriana per ridurre lasintomatologia e la qualità della vita; personalmente in questa sindrome ho ottenuto ottimi risultati con un protocollo in cui è
presente un mix di piante ad azione rilassante, su misura, magnesio con sali organici abbinato ad un integratore per la circolazione!
Uno studio clinico ha valutato anche l’utilizzo della Valeriana in persone che pur assumendo da molti anni benzodiazepine avevano disturbi del sonno; la Valeriana ha aiutato a migliorare la qualità del sonno e si può utilizzare quando ci siano le indicazioni per diminuire il consumo di questi farmaci o ridurne il dosaggio.
Possiamo quindi pensare alla Valeriana come principe delle piante rilassanti e infatti nei miei “mix Speziali” spesso la inserisco. Essendo un estratto molto attivo, qualora si usino farmaci ansiolitici o ipnotici, va sempre informato il medico curante.
Potevo inserire questa pianta in quelle da prendere solo alla sera per il sonno, ma in realtà essa è molto utile per controllare l’ansia durante la giornata, in modo poi da riuscire a dormire meglio di notte.
Un piccolo fiore con grandi potenzialità! Siamo abituati a pensare ed utilizzare lo zafferano come spezia, pistilli dorati che permettono di arricchire i nostri piatti con il colore del sole e con un gusto molto particolare, a me non gradito in realtà.
Ma negli ultimi anni questa pianta è stata molto studiata per verificarne l’efficacia come supporto per i trattamenti di ansia e depressione, anche in associazione alle terapie farmacologiche.
Ho letto veramente tantissimi lavori condotti e validati scientificamente, che hanno in comune l’effettiva verifica dell’efficacia di questo estratto**.
Una recente pubblicazione per valutare l’efficacia degli estratti di zafferano, ha preso in esame molti studi eseguiti dal 1995 al 2022, ed ha concluso affermando che è sicuramente un estratto che non ha effetti collaterali e neppure interazione con i farmaci comunemente utilizzati per ansia e depressione; è un’ottimo nutraceutico per sostenere il tono dell’umore.
Un altro studio interessante è stato fatto per valutare la sua efficacia nella riduzione della glicemia in presenza di diabete di tipo 2, gli studi sono stati incoraggianti anche se necessitano di ulteriori verifiche.
Possiamo quindi riassumere che lo zafferano è un fiorellino interessante e che soprattutto nei cambi di stagione può aiutarci, insieme alle altre piante adattogene, a vivere più serenamente!
** Tóth B, Hegyi P, Lantos T, Szakács Z, Kerémi B, Varga G, Tenk J, Pétervári E, Balaskó M, Rumbus Z, Rakonczay Z, Bálint ER, Kiss T, Csupor D. The Efficacy of Saffron in the Treatment of Mild to Moderate Depression: A Meta-analysis. Planta Med. 2019 Jan;85(1):24-31.
: Matraszek-Gawron R, Chwil M, Terlecki K, Skoczylas MM. Current Knowledge of the Antidepressant Activity of Chemical Compounds from Crocus sativus L. Pharmaceuticals (Basel). 2022 Dec 30;16(1):58.
Tajaddini A, Roshanravan N, Mobasseri M, Haleem Al-Qaim Z, Hadi A, Aeinehchi A, Sefid-Mooye Azar P, Ostadrahimi A. The effect of saffron (Crocus sativus L.) on glycemia, lipid profile, and antioxidant status in patients with type-2 diabetes mellitus: A randomized placebo-controlled trial. Phytother Res. 2022 Dec 29.
Vogliamo poi parlare di oli essenziali? La Principessa per l’effetto relax è sicuramente la LAVANDA. L’olio essenziale di lavanda ha una vera e propria azione simil ansiolitica, infatti anche per questo profumato fiorellino ci molti studi che lo paragonano come azione a quella delle nostre ben conosciute benzodiazepine.
Ma gli oli essenziali sono fondamentali per creare un ambiente rilassante anche mediante diffusione nell’ambiente con i diffusori ultrasonici. Pensate che ho letto di uno studio fatto per rilassare i cani che si agitano nei viaggi in macchina, con ottimi risultati nell’uso della lavanda o.e per via inalatoria.
Molti di voi che vengono a trovarci dicono che portano a casa un po’ di profumo Speziale, infatti ogni giorno la nostra Federica prepara la nuova miscela di olii essenzaili da mettere nei vari diffusori del negozio!
La Lavanda è uno dei più utilizzati in questi ultimi due anni di forte stress per tutti noi!
L’aromaterapia scientifica ha messo in evidenza che essi esplicano la loro azione non solo con l’assunzione orale e per inalazione ma anche applicandoli sulla pelle, ovviamente miscelati ad oli base.
Nel caso della Lavanda per rafforzare la sua azione rilassante oltre ad utilizzarla come integratore, ovviamente debitamente titolata, se piace come profumo possiamo utilizzarla negli spray ambiente e perché no miscelata alla propria crema o nell’acqua del bagno!
Ma la Lavanda per via orale è stata studiata anche per la sua azione sull’umore, non solo come ansiolitico, quindi un motivo in più per utilizzarla quando ci sia una persona ansiosa e anche di umore nero!
E per la notte? Cosa utilizzare?
Anche qui sicuramente bisogna capire in quale casistica si ricada, perché spesso è necessario assumere più rimedi insieme per ottenere il risultato nel minor tempo possibile.
È una pianta fantastica perché non solo induce un sonno fisiologico di durata di circa sei ore quindi non lascia residui diurni, ma ha anche un’azione ansiolitica molto efficace. Questa pianta viene utilizzata in associazione alla Valeriana proprio per aiutare il sonno come vi ho scritto sopra ma anche al Luppolo nelle donne in pre e menopausa con ottimi risultati.
Il suo utilizzo durante la parte attiva della giornata viene fatto a dosi inferiori a quelle per l’induzione del sonno, nei soggetti fortemente ansiosi.
La nostra cara melatonina che ci mettono come la curcuma ovunque, adesso anche nella tisana alla camomilla e poi voi mi dite “no no l’ho provata non funziona”, ma carissimi Speziali, al di là della tisana di quale melatonina parliamo?
Perché siamo alle solite, di integratori siamo invasi ma di integratori di qualità ce ne sono veramente pochi e proprio in questa ricerca stà la nostra differenza. Come vi dico spesso, tranne che la pasta per la dentiera, il resto lo proviamo e quindi sappiamo non solo che gusto ha ma anche se funziona.
Di melatonina ho sentito parlare in modo scientifico per la prima volta tanti anni fa ad un convegno dove è interventuto il Dott.re Pierpaoli in persona, che molti di voi conoscono perchè assumono proprio la sua di melatonina. Questo medico ha dedicato al sua vita allo studio della melatonina, ne è quindi uno dei maggiori “sponsor”, anche se in questi anni ci sono stati tanti studi nuovi con risultati contrastanti, soprattutto nel suo utilizzo nei bambini.
Ma ai bambini lasciamo che sia il pediatra di fiducia a consigliarvi; pensate che che fino a qualche anno fa ancora prescrivevano uno sciroppo che conteneva un ipnotico e con mia grande sorpresa questa prescrizione è ripresa nonostante il suddetto sciroppo sia stato tolto dal mercato Italiano. Ci sono pediatri che consigliano di acquistarlo all’estero (Vaticano o San Marino) o farsi fare una preparazione galenica. Per le creature più piccole la natura è molto efficace per aiutarli ad avere un sonno più regolare, da genitore di tre figli che per il primo anno mi hanno fatto dormire ben poco, vi invito a portare pazienza e di non iniziare con farmaci nei lattanti.
Durante la conferenza il Dott.re Pierpaoli ci spiegò che dopo i quaranta anni, quelli che avevo io allora per l’appunto, la nostra produzione di melatonina endogena comincia a diminuire, per arrivare poi in terza e quarta età praticamente a produzione nulla con riverberi non solo sul sonno ma anche sulla salute stessa. Il dott.re Pierpaoli asserisce che assumerne regolarmente la quantità necessaria per avere un sonno ristoratore, permette al corpo di mantenere il suo “tesoretto” in modo da accompagnarci a fine vita in salute e senza problematiche di sonno.
Comunque parlando di melatonina, sono esse tutte uguali?
Assolutamente no!Se si assume la melatonina a rapido assorbimento, si ottiene come effetto un aiuto nell’addormentamento, ma se il mio problema sono i risvegli notturni, sarà inutile.
In caso di risvegli notturni dovrò associare alla pianta giusta, una melatonina a lento rilascio, ovvero in una forma farmaceutica che ne permetta un assorbimento lento durante la notte.
Ma basterà una compressa visto che in Italia si può vendere solo la dose giornaliera di un milligrammo? Ma è ancora corretto questo ragionamento?
Le novità arrivano da un nuovo studio pubblicato il 18 giugno 2024 su Journal og Pineal Research da parte dell’Università di Pisa, che mi ha veramente stupito perchè ha completamente sovvertito quelle che erano le indicazioni di assunzione della melatonina. La loro analisi ha esaminato 26 studi randomizzati 1987/2020 dove sono stati presi in esame pazienti sofferenti di insonnia e volontari sani per testare orari e dose di melatonina per valutarne l’efficacia.
La novità è stato scoprire che invece che somministrare la melatonina subito prima o circa trenta minuti prima come da indicazioni precedenti, la maggior efficacia ci sia con l’assunzione di 4 mg 3 ore prima di spegnere la luce.
Questo è spiegato dal fatto che se si somministra la melatonina quando ancora il corpo non è già predisposto a farlo, ovvero ben prima dell’orario di andare a letto, quella che andiamo ad ingerire trova i recettori (ovvero i punti di attacco nel nostro organismo) liberi ed è quindi non solo è più efficace ma si somma a quella prodotta dal nostro stesso organismo.
Sono stati anche stati valutati dosaggi inferiori che possano comunque portare un beneficio; sicuramente se non ci sono problematiche gravi di insonnia ma ci sia piuttosto una difficoltà iniziale di addormentarsi e/o la necessità di migliorarne la qualità si potrà partire con i 2 mg per aumentarli a seconda dei risultati ottenuti.
Le conclusioni di questo studio sono che comunque, al di là del dosaggio è importante il momento della giornata in cui la melatonina viene somministrata perchè è soprattutto da questo fattore che dipende l’aumento della durata del sonno.
Questo studio è recentissimo ma prima di proporvelo ho voluto personalmente verificare su di me, che sono anni che assumo melatonina, e su pazienti che erano in difficoltà con il sonno; questo cambio di orario devo dirvi che in effetti migliora la qualità e il tempo del riposo.
Personalmente io utilizzo dosaggi minori, ovvero 1 mg all’ora di cena, di melatonina a rapido assorbimento e 1 di melatonina zinco selenio retard subito prima di spegnere la luce.
Questa doppia assunzione è stata la formula migliore per me ma ritengo che ognuno di noi richieda un protocollo personalizzato e poi fare delle prove di orario e dosaggio di somministrazione fino a trovare qual’è il migliore per ottenere un sonno senza interruzioni e ristoratore.
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jpi.12985
Nell’insonnia è molto utilizzata, non solo da sola ma anche come integrazione nell’assunzione di sonniferi, farmaci che inducono il sonno; inizialmente in associazione al farmaco per poi ridurre gradualmente le dosi dello stesso.
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Nella speranza di avervi fatto comprendere quanto la qualità del sonno sia importante, vi aspetto per consigliarvi il giusto protocollo, una buona tazza di Tisana Relax al profumo di Lavanda e, due fioretti, spesso fondamentali per spegnere i pensieri che ci tengono svegli di notte!
Con affetto Franca
