Si avvicina il cambio dell’ora, quando gli orologi tornano indietro o avanzano di un’ora. Certo che in questi mesi di cambiamenti epocali delle nostre abitudini forse il cambio dell’ora non ci sembra un problema tra i più importanti, in fondo ci succede da sempre due volte all’anno, senza contare chi viaggia che ha il jet-leg da recuperare.
Tuttavia questo cambiamento potrebbe provocare in alcune persone, soprattutto negli anziani e nei bambini, una serie di disturbi, tra cui spossatezza, stress e insonnia, i cui effetti sull’organismo potrebbero persistere per più di 24 ore. Altre ricerche mettono in luce un aumentato rischio di alterazioni del metabolismo, di un aumento nel rischio cardiovascolare e di obesità.
Questo accade perché il nostro organismo ha un suo OROLOGIO BIOLOGICO che è progettato per seguire il ritmo CIRCADIANO giorno-notte. Ogni variazione, anche di una sola ora, può influenzare la qualità del SONNO e della VEGLIA.
Alcuni consigli per affrontare al meglio il cambiamento
Malumore e irritabilità
Il passaggio all’ora solare comporta una riduzione delle ore di luce nel corso della giornata e può rendere alcune persone particolarmente irritabili e di cattivo umore.
Ciò dipende da una minor produzione della serotonina, l’ormone del buonumore, la cui secrezione, come confermato da numerosi studi di settore, è favorita dall’esposizione alla luce solare. Per contrastare il malumore, si consiglia di approfittare delle prime ore del mattino, solitamente più luminose, per trascorrere del tempo all’aria aperta.
Stress ed emicrania
Altri disturbi spesso associati al passaggio all’ora solare sono lo stress e l’emicrania, quest’ultima causata da un’eccessiva tensione a livello muscolare. Un buon modo per contrastare questi effetti negativi è dedicare un po’ di tempo all’attività fisica, utile per favorire la produzione di endorfine
Cambio dell’ora e insonnia
Il passaggio all’ora solare può scombussolare il ciclo del sonno, basato sull’alternanza del giorno e della notte e regolato dalla produzione dell’ormone melatonina, che viene sintetizzato dalla ghiandola pineale in assenza di luce.
Dormire bene ha effetti positivi anche sul nostro sistema immunitario: è soprattutto durante il sonno REM (il sonno più profondo) che vengono rilasciate un gran numero di sostanze immuno-attive che hanno effetti riparativi.
Ecco quindi i consigli per dormire bene e sostenere il vostro benessere:
1. Spegnete lo smartphone, il PC e tutti i dispositivi retroilluminati: alterano la produzione di melatonina. Almeno un’ora prima di spegnere la luce prendete in mano un buon libro invece!
2. Fate una CENA LEGGERA, per non sollecitare troppo il sistema digerente in una finestra oraria in cui non deve lavorare troppo. Privilegiate le PROTEINE VEGETALI, come quelle contenute nei legumi, più digeribili di quelle della carne, magari in associazione con carboidrati complessi (pasta, riso) che ne favoriscono l’assorbimento e che sono alleati del sonno.
3. LIQUIDI sì, ma con moderazione. Se siete appassionati di infusi e tisane bevetele al massimo un paio d’ore prima di andare a dormire, per dare al corpo il tempo di assimilarle e di espellere i liquidi in eccesso prima di prendere sonno. Evitate le bevande zuccherate o che contengono eccitanti (caffeina, cola, teina, ginseng) per via del loro effetto sulla produzione di serotonina, altro ormone importante nella regolazione del sonno.
4. Attenti agli ALCOLICI: la sensazione di sonnolenza e rilassamento che inducono potrebbe portare a pensare che siano un alleato del sonno, ma non è così: l’alcool incide sulla produzione di serotonina e dopamina riducendo la qualità del sonno, soprattutto il sonno REM.
5. ATTIVITÀ FISICA sì, ma al massimo tre ora prima di andare a dormire. Ricordate che la finestra ottimale per l’attività fisica è il mattino!
6. Evitate gli STRESS SERALI: se dovete affrontare un argomento spinoso o un compito impegnativo, fatelo al mattino.
7. Siate PUNTUALI. Cambiare continuamente i propri orari non fa bene alla salute e di certo non ci fa dormire bene. È come se spostassimo continuamente avanti e indietro le lancette del nostro orologio biologico! Quindi per ottenere e mantenere un sonno di buona qualità, cercate di andare a dormire e di svegliarsi sempre alla stessa ora. Qualche piccola trasgressione ogni tanto va bene, purché non diventi un’abitudine e si dia poi al corpo il tempo di recuperare il sonno perduto.
9. Fate un BAGNO CALDO, utile per dare un segnale ulteriore di relax e di preparazione al sonno.
Se le difficoltà a dormire persistono, non trascurate questo problema e rivolgetevi ad un medico specialista oppure chiedete una consulenza al vostro farmacista di fiducia.
Chi è la Dott.ssa Marta Romanelli?
Laureata in Scienze Biologiche nel 1991 presso l’Università degli Studi di Padova (110/110) e dal 1992 iscritta all’Ordine Nazionale dei Biologi ha lavorato per molti anni presso laboratori di ricerca sui marcatori tumorali e in laboratori di analisi chimiche. Nel 2001 ha conseguito la specializzazione in Scienza dell’Alimentazione (70/70) e da allora esercita l’attività di nutrizionista come libera professionista a Mestre, Quarto d’Altino e Jesolo, presso centri privati.
È inoltre membro della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU).
Come biologa nutrizionista, si occupa dell’educazione alimentare di soggetti di ogni fascia d’età e per migliorare le condizioni di salute di chi è ammalato, in sovrappeso, degli sportivi e delle donne in gravidanza.
Per maggiori informazioni visita il sito romanellinutrizionista.it
