Una volta si pensava che in gravidanza bisognasse mangiare di più per nutrire la creatura che stava crescendo dentro alla donna, in realtà la gravidanza dovrebbe essere il momento per imparare o reimparare ad alimentarsi correttamente. In un articolo molto interessante la Dott.ssa Romanelli, nutrizionista con cui collaboro, ha ben spiegato l’importanza della dieta seguita dalla mamma sulla salute del futuro pargolo anche in termini immunitari. (leggi articolo)
Come prepararsi per migliorare le probabilità di fecondazione?
La prima cosa da ricordare quando decidiamo di avere una creatura è che sarebbe bene farsi gli esami del sangue per valutare eventuali carenze e non cominciare con l’integrazione “di tutto un po” per niente.
Viene sicuramente consigliato l’assunzione dell’acido folico 400mcg al giorno, meglio se già da un mese prima della possibile data del concepimento. Questa integrazione deve continuare almeno fino alla fine del primo trimestre perchè previene malformazioni gravi come la spina bifida, labiopalatoschisi, labbro leporino, cardiopatie congenite… Sarà poi la ginecologa a darvi maggiori dettagli guardando i vostri esami del sangue.
Così come in gravidanza, si consiglia l’astensione da alcol, fumo e droghe. Vanno anche considerati con il medico curante eventuali farmaci assunti in modo regolare o per patologie croniche.
Nel percorso di visite ed esami che vengono consigliati durante la pre gravidanza e gravidanza, personalmente ritengo che dovrebbe esserci sempre una
consulenza con una nutrizionista specializzata, infatti essere NORMOPESO è già una buona partenza!
Nelle donne SOVRAPPESO ed OBESE non è solo compromessa la fertilità ma possono aumentare le complicanze durante il parto e l’insorgenza di malattie metaboliche (leggi di più sulla sindrome metabolica) non solo della mamma ma anche nel bambino.
Nelle donne OBESE aumenta la mortalità perinatale e neonatale entro il primo mese di gravidanza e il rischio di obesità infantile della creatura.
Nelle donne SOTTOPESO non è solo compromessa la fertilità ma anche una corretta crescita della creatura con rischio di partorire una creaturina troppo magra o avere un parto pretermine.
Un po di cicette ci fanno sempre bene perchè il tessuto adiposo è un organo che produce ormoni, fondamentali per un corretto sviluppo del feto e salute per la mamma.
Se vi sono problemi di fertilità ti invito a leggere gli articoli scritti a questo proposito. (Leggi articolo sulla fertilità)
ALIMENTAZIONE DURANTE LA GRAVIDANZA
Possiamo prevenire le patologie come il diabete gestazionale e la gestosi, come?
Imparando a mangiare meglio e a muoverci di più.
Se pensate di poter migliorare la vostra alimentazione, cosa che penso pensiamo tutti, questo è il momento giusto! Anzi, se avete previsto la gravidanza sarebbe bene aver già iniziato, ma meglio tardi che mai.
La richiesta calorica, termine al quale preferirei la richiesta di maggior quantità di alimenti, nel primo trimestre in realtà non cambia di molto. Sarà invece nel secondo, dove viene stimata in circa 250 kcal/die e nel terzo, 500kcal/die, che sarà necessario aumentare l’apporto dei nutrienti corretti.
Aumenta mi spiace dirvelo, anche l’apporto di acqua che dovete bere, non solo quello di proteine, omega 3, vitamina A, B C, iodio, calcio e ferro, per non parlare del magnesio e della vitamina D3.
Inoltre se non la fate già, l’attività fisica è fondamentale per mantenervi in forma ed in salute, sia prima che dopo il parto!
Ma dove troviamo nel cibo vitamine e minerali?
Ti invito a leggere gli articoli scritti su questi argomenti:
vitamine del gruppo B
Vitamine AEC
Vitamina D3
Omega 3
Vi raccomando di evitare troppa caffeina, non vi fa bene.
Il nostro piatto dovrebbe essere composto:
dal 50% di carboidrati, che io però chiamo cereali, possibilmente semi-integrali o integrali, a secondo delle abitudini, il meno possibile bianchi o raffinati; non dovrebbero essere meno di 175g/die per evitare un rischio chetogenico (fonte SIGO).
il 20% di proteine, possibilmente vegetali o se animali, di provenienza sicura e biologica. Le tabelle dei LARN mettono anche le quantità da aggiungere a seconda dei trimestri:
+1g/die nel primo trimestre, quindi praticamente nulla;
+8g/die nel secondo trimestre, per capirci uno yogurt greco bianco in più;
+26 g/die nel terzo.
In allattamento la tabella mette un +21 g/die fino a quando l’allattamento sia esclusivo.
il 30% di grassi buoni, fondamentali i grassi tanto demonizzati, per lo sviluppo e la crescita della creatura e per la prevenzione della depressione post parto della mamma (leggi articolo maternity blues). Ma che grasso? Quello da fonte vegetale come olio e semi di lino e chia, vegetali, noci, alghe, avocado, soia e foglie verdi, nonchè il pesce per chi lo mangia.
E le fibre? Ce le siamo perse? No! Esse sono libere in termini di quantità, ma almeno 28 g/die sono fondamentali per aiutare l’intestino a svuotarsi regolarmente e per ridurre il rischio di diabete gestazionale; dove le troviamo? Nei vegetali, nei cereali integrali e nei legumi!
Ci sono poi i minerali…e qui mi spiace ma si sprecano gli integratori di tutto un po e di qualità pessima!
Ci sono integratori per la gravidanza che permettono di integrare i minerali da estratti completamente naturali, in questo modo sono maggiormente biodisponibili e non solo, non rimangono sullo stomaco e neanche infiammano l’intestino! Se poi sei anemica probabilmente verrà aggiunta l’integrazione mirata di FERRO, proprio per riuscire a portare a termine la gravidanza senza problemi. Una corretta alimentazione a base di legumi, frutta secca e semi, nonchè cereali integrali e alghe, aiuta a mantenere ottimali i valori del ferro, ma in questi mesi di gravidanza ne viene utilizzato parecchio quindi spesso c’è carenza.
Negli ultimi anni si è posta maggior attenzione allo IODIO, che ai miei tempi proprio non veniva preso in considerazione!
Mentre la sua carenza può aumentare il rischio di aborto, mortalità perinatale, rischio di anomalie e problematiche a livello neurologico.
Spesso è presente negli integratori per la gravidanza; fondamentale il consumo di sale integrale ricco naturalmente di iodio. Dal punto di vista alimentare ne sono ricche le alghe, uova, latte e latticini biologici e per chi li mangia, pesci e molluschi.
ALIMENTAZIONE IN ALLATTAMENTO come ritrovare la forma fisica con un percorso alimentare naturale che permetta di mantenersi anche energica.
Volete sapere come tornare in forma? L’ALLATTAMENTO MATERNO E’ LA STRATEGIA PIU’ EFFICACE PER DIMAGRIRE!
Le regole viste per il percorso che ha portato alla nascita della creatura rimangono tali e quali, quasi, anche in allattamento se esso viene fatto al seno. In merito ai benefici del quale vi invito a leggere gli approfondimenti (clicca qui)
La maggior parte dei nutrizionisti e dei medici sono concordi nell’affermare che l’alimentazione in allattamento deve essere varia ed aver almeno 5 porzioni tra frutta e verdura di stagione, come in gravidanza. Se concordo in teoria, come mamma di tre creature, devo dire che non sono concorde nel “può mangiare tutto”. Quello che mangiamo noi in allattamento è quello che mangia la creatura, con un effetto “colica” di alcuni alimenti. Vi lascio quelle che sono le mie indicazioni dettate dalla specializzazione come Farmacista Esperta in Nutrizione oltre che in Allattamento Materno.
Scarica indicazioni.
Ma di cosa sono fatte le ossa e grazie a chi funzionano bene i muscoli e non solo loro?
Il CALCIO, ovvero il minerale ponderalmente più presente nel nostro corpo. Spesso ci si accorge che manca dal crampo al polpaccio della gravida, infatti i nostri muscoli non hanno solo bisogno di magnesio per funzionare ma anche di calcio e siccome per far crescere la creatura i mattoni vengono presi dal corpo della madre, essa si depaupera con, come primo sintomo, proprio il doloro crampo al polpaccio.
Non basta quello presente negli integratori classici ed io normalmente utilizzo i sali di Schussler, fantastici per rimettere il corpo in equilibrio.
Ma da dove possiamo assumere il calcio con l’alimentazione?
Starai pensando ma perchè mi appesantisce con un articolo che proprio non mi riguarda per età? (Leggi articolo sull’osteoporosi)
Perchè in questo trovi tutte le informazioni sul calcio e gli altri componenti delle ossa!
Se poi non hai voglia di approfondire, sappi che se mangi correttamente cereali integrali, frutta e verdura di stagione e bevi acqua di qualità a sufficienza probabilmente non dovrai integrare e il dolore al polpaccio non si farà sentire. Però ti raccomando che il calcio è fondamentale anche per i denti, quindi maggior attenzione all‘igiene orale.
Ci sono poi i fantastici tre ZINCO RAME SELENIO! Fondamentali per il sistema immunitario, per la crescita della creatura, per il metabolismo e la funzionalità della tiroide insieme allo Iodio. Mangiate bene e cercate di inserire almeno un paio di porzioni di frutta secca tra cui le noci brasiliane ricche di minerali!
Pensate che per scrivere questo articolo ho fatto un ennesimo corso di specializzazione su l’Alimentazione in gravidanza ed allattamento e udite udite dicono che potete mangiare anche la cioccolata, solo se fondente… ma tu sai cosa vuol dire veramente fondente? Ebbene la risposta che ti sei data non è proprio molto corretta, non leggo nella mente ma anche io stessa non pensavo fosse così contorto il mondo della cioccolata! Visto che di quella moltissime di noi non possono fare a meno, ti invito ad approfondire (leggi articolo sulla cioccolata).
Quindi per riassumere migliorare la propria alimentazione significa mangiare in maniera più variata, con almeno 6 porzioni, direbbe l’OMS, di frutta e verdura di colori diversi, non solo cotta ma anche cruda altrimenti le vitamine non le assimiliamo!
MALATTIE TRASMISSIBILI DAGLI ALIMENTI
Cominciamo a sfatare alcuni miti e leggende!
La TOXOPLASMOSI è una malattia molto grave se presa in gravidanza, la maggior parte di noi risulta negativa e da questo cominciano le indicazioni spesso contraddittorie e assurde.
La verdura la devo lavare con il bicarbonato? Perchè? deve lievitare? Con l’euclorina o un goccio di amuchina? (suggerimento dato da un ginecologo ad una mia collega) Perchè? la devi sbiancare?
LA VERDURA E LA FRUTTA, COME IN QUALSIASI ALTRO MOMENTO DELLA VITA, LA DEVI LAVARE BENE CON L’ACQUA E POSSIBILMENTE ACQUISTARE BIOLOGICA! Viene inoltre detto di non toccare i gatti ma chi può contagiare sono le loro feci, quindi se hai un micetto non è che non puoi più toccarlo, possibilmente fai pulire la lettiera da altri o mettiti i guanti.
Pesce e carne li posso mangiare? Da vegetariana potrei dirti che non è necessario ma se sei onnivora devi verificare che vengano da allevamenti, la carne, biologici o con le certificazioni che ti garantiscano cosa mangia quella bestia che poi mangi tu. Per il pesce solo quello pescato in mare, mai di allevamento, meglio i pesci piccoli piuttosto di quelli grandi e quelli di fondale (coda di rospo, sogliola…) che contengono molti metalli pesanti.
L’importante è che siano cotti e non crudi, sia la carne che il pesce.
Gli affettati e i wurstel li posso mangiare? Quelli cotti non dovremo neanche porci il problema, come mangiate la carne potete mangiare prosciutto cotto etc, i wurstel poi sono stracotti (ma sempre un ginecologo ad un’altra mia collega disse che il prosciutto cotto si ma i wurstel no perchè non erano cotti…); se poi vogliamo parlare di qualità allora è un’altra storia!
Le uova sono un alimento eccellente, anche in questo caso bio e ben cotte. Ricordiamoci che l’uovo sodo o frittata necessita di almeno 3 ore per essere digerito, quindi meglio a pranzo che a cena.
La LISTERIOSI è una patologia data da un batterio che può causare infezioni intestinali, encefaliti, parto prematuro e aborto.
Le indicazioni sono quelle date sopra e la raccomandazione di consumare solo latte e latticini sempre bio e pastorizzati o UHT, evitiamo prodotti freschi di malga non pastorizzati.
Anche se penso che tutte voi lo sappiate, bibite gassate, dolcificanti, merendine e cibi precotti non fanno bene alla salute di nessuno, immaginarsi la vostra e quella della creatura che cresce dentro di voi!
Se siete soliti acquistare prodotti in gastronomia è importante poi ricucinarli ad alta temperatura in modo da inattivare batteri che possano averli colonizzati.
La SALMONELLOSI è sempre causata da un battere che non solo causa gastroenteriti ma può diminuire l’ossigenazione della placenta con parti prematuri ed aborti.
Oltre alle raccomandazione viste prima è fondamentale ricordarsi che le uova crude ci sono anche nelle creme e nelle salse, quindi evitare quegli alimenti prodotti uova crude come la maionese (esiste di riso buonissima, provare per credere) tiramisù e zabaione, carbonara etc.
Non bere acqua dalle fonti, questo vale sempre ma soprattutto in gravidanza, perchè potrebbe essere contaminata da varie bestie.
I molluschi non fanno per noi in questo momento!
Fare molta attenzione a coprire i cibi preparati in modo che non possano appoggiarvisi sopra insetti o che altri animali possano sgranocchiarli.
FARMACI E PATOLOGIE IN GRAVIDANZA
In gravidanza sembra non ci si debba curare e che tutti i farmaci non siano utilizzabili. Non è così e in gravidanza come in allattamento ci sono farmaci integratori farmaci vegetali e medicine complementari utilizzabili, quindi se avete problematiche non attendete che passino da sole, chiede al vostro medico di famiglia, ginecologa e al farmacista cosa poter assumere in piena sicurezza.
NAUSEE
Un discorso a parte va doverosamente fatto sulle nausee, la cui frase degli specialisti sopra nominati è spesso “passano, stia tranquilla e sopporti” e che invece possono essere causa di un malessere molto intenso e da non sottovalutare.
A presto l’articolo completo.
GESTOSI
Patologia data da ipertensione associata a proteinuria (almeno 0.3g/L nelle 24 ore).
Già partire normopeso, rispettare l’assunzione di fibre vegetali e bere acqua a sufficienza vi mette in parte a riparo da questa patologia. Colpisce il 5-8% delle donne nel secondo e terzo trimestre e può continuare anche per un paio di mesi dopo il parto.
I sintomi da tenere sotto controllo possono essere il gonfiore diffuso e soprattutto agli arti inferiori con un repentino aumento di peso, mal di testa, problemi nella visione, urine concentrate colorate ed odorose. Sono sintomi che non vanno sottovalutati e bisogna sempre TEMPESTIVAMENTE RIVOLGERSI AL MEDICO CURANTE.
Se sei arrivata alla fine di questo complesso articolo ti starai chiedendo da dove cominciare, quindi io e i miei colleghi ti aspettiamo per fare chiarezza, per fugare dubbi e rispondere a domande!
