La nutrizione sportiva è una componente essenziale per chi pratica sport e desidera migliorare la propria performance, recuperare al meglio e mantenere uno stato di salute ottimale. Non serve essere un atleta professionista per beneficiare di un’alimentazione mirata. Purtroppo, però, come spesso accade ultimamente, sono molti i falsi miti e le informazioni scorrette che ruotano attorno al mondo alimentazione&sport!
Vediamo insieme quali sono i Nutrienti Chiave:
- Carboidrati – “il carburante”: Sono la principale fonte di energia, la benzina del nostro corpo. I carboidrati complessi, come quelli provenienti da cereali integrali, verdure e legumi, aiutano a mantenere i livelli di energia costanti durante l’allenamento e favoriscono il recupero delle riserve di glicogeno muscolare.
- Proteine – “i mattoncini”: Essenziali per la riparazione e la crescita muscolare, sono i mattoncini che vanno a costituire i nostri muscoli. Le proteine dovrebbero essere consumate in quantità adeguate durante la giornata. Fonti di alta qualità includono carne magra, pesce, uova, latticini, legumi e semi.
- Grassi: Anche se spesso demonizzati, i grassi sono fondamentali per l’energia, specialmente negli sport di resistenza. È meglio scegliere grassi insaturi, come quelli dell’olio extra vergine d’oliva, avocado, frutta secca e pesce azzurro.
Timing dei Pasti
Per ottenere il massimo beneficio dall’allenamento, è importante il timing dei pasti:
- Prima dell’allenamento: Un pasto con carboidrati e una piccola quantità di proteine 1-3 ore prima dell’attività fisica può migliorare la performance e prevenire cali energetici. Se l’allenamento è preceduto da un vero e proprio pasto potreste scegliere un piatto di cereali (pasta, riso, farro) con olio evo e parmigiano, se invece l’allenamento è preceduto da uno spuntino una bella fetta di pane con un cucchiaino di miele/marmellata può essere una valida opzione.
- Durante l’allenamento: Se l’attività dura oltre un’ora, uno spuntino ricco di carboidrati (come una banana o una bevanda sportiva) può essere utile.
- Dopo l’allenamento: Per favorire il recupero muscolare, è consigliabile assumere proteine e carboidrati entro 30-60 minuti dalla fine dell’allenamento. Una bowl con yogurt bianco e frutta fresca oppure carne/pesce/uova accompagnate da verdure di stagione.
Idratazione: L’idratazione è cruciale per la performance sportiva. Per allenamenti di breve durata, l’acqua è generalmente sufficiente. Negli sport di resistenza o allenamenti intensi, invece, le bevande elettrolitiche possono essere utili per reintegrare minerali come sodio e potassio.
Integrazione: Per chi si allena a livello amatoriale, la maggior parte delle esigenze nutrizionali può essere soddisfatta attraverso un’alimentazione equilibrata. Integratori come proteine in polvere, creatina o amminoacidi possono essere utilizzati, ma è sempre consigliabile valutare il loro uso con un professionista.
La creatina, per esempio, integratore molto in “voga” oggi, è di sicuro un integratore valido ed efficacie, tuttavia, può non essere utile per ogni tipo di sport. Nelle attività che richiedono sforzi brevi ed intensi (es. sollevamento pesi, sprint, HIIT..) aiuta a migliorare la performance e il recupero del muscolo, mentre per sport a bassa intensità (es. jogging a ritmo blando o se si è all’inizio del percorso di allenamenti) può non aver senso questo tipo di integrazione.
In conclusione, una buona nutrizione sportiva non è esclusiva degli atleti professionisti: anche chi si allena per hobby può migliorare la propria performance e sentirsi più energico. Concentrarsi su una dieta equilibrata, pianificare i pasti in relazione agli allenamenti e restare idratati sono semplici accorgimenti che possono fare una grande differenza.
Dott.ssa Chiara
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Chiara Ceccato
